След Коледно-новогодишните празници повечето от нас са качили по някой излишен килограм и след като те вече отминаха, решаваме, че е време да възстановим фигурата си, а защо не и да изгубим и допълнително тегло. Някои от нас се отправят директно към фитнеса или се връщат към спорта, но други нямат време за подобни занимания и решават, че една диета им е достатъчна.
За съжаление, не съществува чудодейна диетична храна и с каквото и да се храним, ако калориите, които приемаме, са повече от тези, които изразходваме, теглото ни неминуемо ще се покачва. Това е основен биологичен факт и няма храна, която да ни спаси от това.
Но не бързайте да се разочаровате, защото има определени храни, които са по-нискокалорични и повишават чувството ни за ситост, в сравнение с останалите. Те не са чудодейни, но могат да ни помогнат в борбата с излишните килограми.
Диетолозите препоръчват, когато търсим по-засищащи храни, да се спираме на такива с повече влакнини(фибри), здравословни мазнини и протеини, както и с високо съдържание на вода. Така чрез тях ще си набавяме всички необходими на организма хранителни вещества, витамини и минерали, като същевременно отслабваме заради отрицателния калориен прием. Нека видим кои са десетте най-подходящи храни в този случай:
Ябълки
Освен, че са полезни за здравето, ябълките могат да ни помогнат и в борбата с излишните килограми. Плодът е чудесен както за основно хранене, така и за приемане между основните хранения. Можете да го вземете навсякъде със себе си и да го изядете, когато пожелаете.
Ябълките съдържат много вода и фибри, които ви карат да се чувствате сити и спомагат за намаляването на теглото. Освен това в тях има кверцетин – флавоноид, който помага на борбата срещу някои видове рак, намалява вредния холестерол в организма и подобрява работата на белите дробове.
Една средно голяма ябълка съдържа около 85% вода и 5 грама разтворими фибри, което я прави чудесен избор за лека закуска, а няколко са достатъчни дори за основно хранене.
Диетолозите препоръчват, ако имате възможност, да консумирате органични ябълки, които са на малко по-висока цена, но си заслужават, защото съдържат по-ниски нива на пестициди в кората.
Не забравяйте, обаче, че ябълките съдържат и доста въглехидрати, така че ако сте на нисковъглехидратно хранене, те не са подходящи.
Яйца
Яйцата са чудесен източник на протеини, което е от ключово значение за това, да бъдете сити и енергични.
Диетолозите твърдят, че хората, които консумират по две сварени яйца за закуска, приемат 4-500 калории по-малко през останалата част от деня, отколкото биха приели, ако са закусвали друго. Според тях, това доказва, че консумацията на яйца води до засилено чувство за ситост за по-дълго време.
Разбира се, това не значи, че яйца трябва да ядете само за закуска. Можете да си ги приготвите винаги, когато ви се хапват, но ако за един ден искате да изядете повече от 2-3, диетолозите препоръчват от следващите да изконсумирате само белтъка, а жълтъците да оставите.
Карфиол
Когато става дума за отслабване, зеленчуците без нишесте в състава си са отличен избор, защото могат да се консумират без ограничение. Именно в тази категория попада и карфиолът. Той е много полезен за здравето. Съдържа сулфорафан, който се използва при предпазването от рак и борбата С Него с, както и фолиева киселина и витамин С, които помагат за свалянето на излишните килограми.
Всъщност може би не знаете, но витамин С играе съществена роля за това, какво количество мазнини се изгарят по време на физическа активност.
Ако карфиолът не е по ваш вкус, можете да го замените със други зеленчуци от този вид, като например спанак или броколи.
Нискомаслено кисело мляко
Всички знаем колко е полезно киселото мляко – то може да ни държи сити, ако се консумира редовно – от две до три купички дневно. Важно е то да е нискомаслено, най-добре 0,1%.
Според диетолози, калцият в киселото мляко се комбинира с останалите му биоактивни съставки и така се забавя процеса на производство на мазнини в организма и съответно се забързва изгарянето им, особено в коремната област.
Тук ще ви посъветваме да избягвате консумацията на „плодови“ и други подсладени кисели млека. Ако сте на нисковъглехидратен високомазнинен хранителен режим, тогава е добре да предпочетете натуралните, необезмаслени кисели млека.
Зърнени закуски
Диетолозите твърдят, че зърнените закуски са полезни особено когато се приемат непосредствено след ставане, защото бихме изгорили въглехидратите, които съдържат, с дневната ни активност. Те дават чувство за ситост през деня, зареждат с енергия от сутринта и са много полезни. Учените съветват да не пропускаме закуската, а ако приемаме мюсли, овесени ядки или друга любима зърнена закуска, резултатите от диетата ни ще бъдат още по-добри. Внимавайте при подбора на мюслито, ако съдържа сушени плодове, те сами по себе си са с много въглехидрати. Избирайте видове без допълнително подсладяване.
Сред зърнените закуски, най-полезна са овесените ядки,приготвени на каша, която е силно засищаща заради високото съдържание на фибри и е източник на протеини, които да ни дават енергия през деня.
Ако нямате време всяка сутрин да си приготвяте овесена каша, можете вечер да си правите мюсли набързо като смесите овесените ядки, сушени плодове и плодов сок или кисело мляко и го оставите да престои в хладилника. На сутринта като се събудите можете да извадите закуската си и да се нахраните спокойно, без да се притеснявате, че ще закъснеете за работа.
Фъстъци
Въпреки че бадемите и орехите се смятат за най-полезните ядки, фъстъците също не са за подценяване.
За да усетим положителният ефект на фъстъците, диетолозите препоръчват да ги консумираме често и по малко през целия ден. Така ще сме сити и ще ядем по-малко на основните хранения.
Самите фъстъци съдържат протеини и здравословни мазнини, но все пак не трябва да се прекалява. Най-оптималният вариант е да консумираме по едно пакетче фъстъци на ден, като разделим приемите между основните хранения.
Супа
Ако сте любители на супата, вероятно си я хапвате честичко, но имахте ли представа, че тя е добър помощник в борбата с излишните килограми? Разбира се, много е важно какво съдържа супата, но ако към диетата си прибавим две порции по около 250 милилитра супа на ден, можем да свалим почти двойно повече тегло, отколкото без нея.
Диетолозите препоръчват супата да съдържа предимно бульон, зеленчуци и богати на фибри бобови храни, за да бъдем сити за по-дълго време.
Риба
Рибата е много полезна и се препоръчва на хора, които искат да отслабнат. Белите риби изпреварват овесената каша и зеленчуците по чувството за ситост след консумация, но не е задължително да се придържате само към тях.
Препоръчва се рибата да се консумира за обяд, така на вечеря ще сме по сити и съответно ще изядем по-малко храна. Най-полезна за диетата е печената риба, но ако не ви харесва така, можете да я приготвите по любимия си начин.
Булгур
Булгурът е една от най-богатите на фибри храни, освен това е лесен за приготвяне. Отличен заместител е на белия ориз и макаронените изделия, които са с много по-ниско съдържание на фибри.
Когато консумирате булгур, фибрите в него спомагат за забавянето на отделяния в организма инсулин, тъй като кръвната захар не скача рязко, както се получава при приемане на ориз или паста.
Булгур основно се предлага в магазините за здравословно хранене и органични храни, както и в някои от по-големите супермаркети. За гарнитура към него може да си хапнете от любимите зеленчуци.
Салата
Няма как да става дума за стопяване на излишни килограми и да не споменем салатата. Именно салатите са едни от най-предпочитаните храни по време на диета, защото ни дават възможността да приемем различни здравословни съставки, от които организмът ни има нужда, и то без да вдигаме много калорийния си прием.
Зеленчуковите салати са най-подходящи за отслабване. В тях може да сложите морков, зеле, рукола, спанак и други полезни зеленчуци, които харесвате. Ако не искате да ядете една и съща салата всеки път, можете да експериментирате с различни съставки.