Всяко нещо си има своя край, така е и с почивката през лятото. Вече е септември, топлото време си отива и идва есента, която носи нови предизвикателства в работата и личния ни живот.
Ако спортувате във фитнеса и отпускът ви е свършил, освен че е време да се върнете на работа, не забравяйте, че трябва да подновите и тренировките в залата. Не отлагайте завръщането във фитнеса, защото с навлизането в новите служебни задължения и ангажименти, мотивацията ви може да изчезне много бързо и да загубите формата си. Продължете от там, откъдето сте спрели, преди да излезете в отпуск, например ако сте свикнали да ходите на фитнес след работа, продължавайте да се придържате към този навик.
Тук има един тънък момент – независимо колко кратка или дълга е била лятната ви почивка, много вероятно е да сте се отдали на релакс и коктейли, а тренировките да са останали на заден план, което значи, че е възможно да сте позагубили форма. Не очаквайте още с първото посещение в залата представянето ви да бъде както преди, но пък разочароващите резултати ще ви подействат като мотивационен трамплин и вероятно ще наваксате бързо. Просто не губете желанието за спорт и колкото и тежък и изморителен да е бил работния ден, посетете фитнеса след това.
Добре, вече се виждате в любимата си зала? А сега накъде? Освен ако не сте поддържали форма през отпуска си, трябва да започнете бавно и леко. Направете умерена загрявка на цялото тяло. Това може да стане на любимия ви кардио уред – пътека, тренажор, степер, велоергометър и т.н. – тук изборът се свежда до вкуса ви. Десетина минути загрявка е добро начало, но зависи от това, как е изпълнена.
През първите минути поддържайте леко до умерено темпо. В никакъв случай не започвайте с високо темпо. Ускорете темпото чак след половината от времето, т.е. ако сте решили да загрявате 10 минути, увеличете скоростта чак след 5-ата минута. Имайте предвид, че загрявате, което значи, че не трябва да се изморявате прекалено много. Затова поддържайте високото темпо не повече от минута-две.
След като приключите със загрявката си можете да се захванете с тренировката, която в началото се препоръчва да бъде в кръгов тип, поне докато не възвърнете формата си. С кръговата тренировка ще повишите мускулния си тонус без да се изморявате прекомерно.
Започнете тренировката си с упражнения за горните мускули на тялото. Редувайте упражненията. Пример за поредици от упражнения са за гръбни, гръдни и раменни мускули, корем и кръст и накрая бедра, колене и прасци. Тук изберете любимите си упражнения, но не прекалявайте с повторенията и тежестите, поне не през първите няколко тренировки.
Завършете тренировката си с умерена аеробна активност – енергично ходене на пътеката, кростренажор или каквото ви харесва. Десет до петнадесет минути са напълно достатъчни.
След като приключите с тренировката, ако имате съмнения, че може да ви домързи да дойдете следващият път, предплатете следващата си тренировка. Това е добър стимул да “излъжете” себе си и най-вече – следваканционния мързел.
Ако посещавате редовно фитнеса и правите такива тренировки, след две седмици ще сте възвърнали форма и ще можете да се върнете към личната си фитнес програма и постижения.
Освен редовни посещения във фитнес залата и качествени тренировки, трябва да се върнете към още нещо, което може би сте забравили след лятната почивка. Става дума за хранителния режим. Имали сте време да се поглезите, без много да му мислите какво ядете и пиете, но сега е време да продължите да се придържате към вашия обичаен не-отпускарски хранителен режим.
Ето и един кратък „черен“ списък на храните, които трябва да избягвате:
- Чипсове, пуканки, солети, бисквити, сухари, препечени хлебни хапчици и т.н.;
- Шоколад, сладолед и други летни вкусотии;
- Плодови сокове и сладки газирани и негазирани напитки;
- Белият хляб (заменете с пълнозърнест);
- Картофите (заменете с царевица и грах);
- Белият ориз (заменете с овесени ядки);
- Белобрашнени тестени изделия, пици, макарони, готови сандвичи;
- Ядки – макар сред тях да има и полезни, спрете ги за две-три седмици;
- Никакъв алкохол, в това число бира и вино. Точно в този момент те забавят чернодробния ви метаболизъм, а това е лошо за талията ви.
За да не забавяте метаболизма си, ще се нуждаете от поне четири хранения дневно. Сутрин и на обяд е моментът да набавите дневната си порция въглехидрати, заедно с белтъчните храни. Малка част от тях можете да консумирате и на следобедната закуска, но за вечеря разчитайте само на храни, богати на протеини, фибри и здравословни мазнини.
Ако този съвет ви се е видял труден за разбиране, ето и примери:
За закуска се доверете на старомодните овесени ядки с извара и кисело мляко, въпреки многообразието от вкусни мюслита, обогатени с какво ли не.
На обяд или за втората закуска намерете място на храни като: грах, царевица, пилешко, пуешко, риба, нискомаслени сирена и свежи зеленчуци. Правилото тук е – скара и салата.
Следобед изяжте едно кисело мляко. При дамите порцията е в рамките на една голяма кофичка, а господата могат спокойно да изядат две, с пауза от половин час помежду им. Нека млякото бъде нискомаслено, най-много до 2 процента.
Вечерята следва да е лека, но хранителна. Ориентирайте се към чисти меса: пилешко, пуешко, телешко или постни риби на скара. Гарнирани с пресни или леко подварени зеленчуци, подправени с обогатен на омега мазнини зехтин.
Закуската можете да я консумирате непосредствено преди работа, но обяда и следобедната закуска обикновено си ги набавяте там. Ако няма къде да се храните с подобни неща или финансовото ви състояние не ви позволява да се храните навън всеки ден, можете да си ги приготвяте у дома и да си ги носите в кутии за храна. Вероятно и други ваши колеги обядват така. Повечето хора могат да приготвят вечерята си спокойно в уюта на дома си.
И за финал – много вероятно е да искате да разкажете на всичките си колеги как сте изкарали по време на почивката си. В случай, че не се получава през работното време, то не заменяйте времето за обяд с такова за кафе и клюки. Добра идея е след работа да поканите колегите си на разходка, като си говорите в движение. Така вместо да сте забавили метаболизма си с пропуснат обяд, ще имате възможност да изразходите повече от складираната ваканционна енергия, докато си прекарвате добре на чист въздух, сред природа, в приятна компания и разговор.