Можете да стегнете мускулатурата на цялото си тяло много успешно с едно-единствено упражнение – така нареченото „планк“ или в превод – „дъска“.
Как се изпълнява упражнението?
Необходимо е да застанете в поза за лицева опора. Сгънете лактите си под ъгъл 90 градуса. Подпрете тежестта на задната част на тялото върху пръстите на краката.
Единственото, което трябва да правите, е да стоите в тази поза възможно най-дълго. Упражнението се счита за ефективно, ако се прави повече от 5 минути.
Въпреки че изглежда лесно на пръв поглед, когато се опитате да стоите в тази поза продължително време ще се убедите, че всъщност е доста натоварващо.
В началото можете да си поставите за цел да издържите поне 2 минути. Естествено, това е трудно за постигане от първия път, ако не сте в много добра форма. Обикновено повечето хора успяват да се задържат в началото за около 30 секунди, но с времето ще достигнете целта от 2 минути, а и заветните 5 минути или повече.
Упражнението стяга мускулите на корема, седалището, бедрата, прасците, раменете и гърдите – на практика всички мускули, които играят важна роля за здравето на организма и за красивата фигура!
Важно е, докато правите планк, тялото ви да не губи хоризонталното си положение. Не отпускайте мускулите и не допускайте хлътването на корема надолу, както и извиването на таза нагоре.
Правете упражнението всеки ден и до няколко седмици ще забележите изключителния ефект върху тялото ви.
По-напредналите могат да опитат и страничен планк, който допълнително стяга мускулите в страничната част на корема и гърдите.
.
Какво се случва с тялото ни при редовно изпълнение на планк?
- Подобрява се цялостната издръжливост
Планкът е универсално упражнение, тъй като натоварва основните мускулни групи като коремните и седалищните мускули. Напречният коремен мускул увеличава способността за вдигане на тежки предмети. Правият коремен мускул подобрява спортните постижения, особено свързани със скачане, а освен това е мускулът, който образува коремните плочки. Външният кос мускул пък подобрява способността за стабилно странично навеждане и завъртане. Седалищните поддържат гърба и правят дупето добре оформено.
- Намалява се рискът от увреждане на гърба и гръбнака
Планкът спомага за укрепването на мускулатурата на гърба, което води до по-малко натоварване в ежедневието. Това упражнение значително способства за намаляване или премахване на болките в гърба и осигурява стабилна опора за целия гръб, особено в горната му част.
- Забързва се метаболизмът
Ежедневното изпълнение на планк помага за забързването на метаболизма и изгарянето на повече калории, отколкото с по-традиционни коремни упражнения като коремните преси. Мускулите, които укрепват с ежедневно правене на планк, гарантират по-голям енергиен разход, дори при хората, които водят по-заседнал начин на живот.
- Коригира се стойката
Планкът спомага за чувствителното подобряване на стойката. Мускулите в областта на корема имат огромно влияние върху цялостното състояние на врата, раменете, гърдите и гърба. Укрепването им помага за поддържането на правилна стойка през целия ден.
- Подобрява се равновесието
Повечето хора не могат да издържат балансирайки на един крак повече от няколко секунди. Това се дължи на факта, че коремните мускули не са достатъчно силни. При изпълнението на планк (особено страничен) се натоварват и развиват коремните мускули, което спомага за подобряването на равновесието.
- Увеличава се гъвкавостта
Гъвкавостта е един от големите бонуси, които печелят хората, изпълняващи планк. Упражнението уголемява и разтяга задните мускули на раменете, плешките и ключицата, както и подколянното сухожилие, свода на стъпалата и пръстите на краката. Редуването на стандартни със странични планкове помага за допълнителното укрепване на косите коремни мускули.
Основни грешки при изпълнение на планк и как да ги коригираме
Долната част на гърба се спуска надолу: Не поставяйте под риск долната част на гърба, като отпускате на таза надолу; стегнете корема, сякаш се опитвате да допрете пъпа към гръбначния стълб. Това ще ви помогне да държите торса си изправен и кръста ви ще бъде в безопасност. Ако искате да бъдете перфектни, помолете ваш приятел да постави дълга дръжка от метла или друг дълъг подобен предмет на гърба ви, като вие се стараете непрекъснатода допирате предмета с главата, плешките, таза и прасците. Това ще е гаранция, че сте изправени идеално.
Тазът се вдига твърде високо: При изпълнение на планк, не трябва да изглеждате, сякаш сте заели йогийската поза „куче, гледащо надолу“. За да включите корема, което е сред основните цели на упражнението, трябва да държите гърба си успоредно на пода. Нито прекаленото повдигане на таза нагоре, нито отпускането му ниско към земята може да ви осигури това напрежение в коремните мускули, както когато сте идеално изправени от главата до петите.
Главата пада надолу: Много често изпълняващите планк се фокусират върху запазването на права линия от гърба до бедрата, но не мислят за положението на главата – тя слиза надолу, което води до изпъване на гръбнака и създаване на напрежение в него. Погледът ви трябва да е към пода, на около 30 сантиметра пред ръцете ви, което дава възможност врата ви да остава в неутрална позиция.
Забравяте да дишате: В човешката природа е човек да задържа дъха си, когато е напрегнат за определен период от време. Но спирането на притока на кислород може да ви донесе световъртеж или гадене, които са неприятни в най-добрия случай и опасни в най-лошия.
Твърде много се съсредоточавате върху времето за изпълнение: Качествените резултати при изпълнение на планк са правопропорционални на количеството време, което сте останали в позицията. Но когато развалите правилната форма поради умора, веднага, още в същата секунда трябва да спрете хронометъра. Няма никакъв смисъл да продължавате да гледате времето и да се измъчвате, само и само за да издържите повече, защото упражнението вече не е ефективно и резултатите са нулеви. Ето защо, мислете за правилната поза, само тя и единствено тя ви носи ползите. Когато започнете да мислите за изминалото време, вие несъзнателно губите връзката между ума и мускулите и упражнението губи смисъл.
Начини за подобряване на продължителността на задържане в поза планк
Колкото повече се задържате в планк, толкова по-устойчива на травми ще стане долната част на гърба ви и по-бързо коремните мускули ще се изчистят от мазнините. Следвайте тези съвети, за да подобрите времето си в тази позиция.
Практика: Правете планк няколко пъти дневно, опитвайки се да се задържите всеки път малко по-дълго от предния. Така мускулите ви постепенно ще станат по-издръжливи.
Използвайте други упражнения за подобряване издръжливостта на мускулните групи, участващи в планк: Движенията, използващи тежестта на тялото за съпротива, като лицеви опори и набиране на лост, са изключително подходящи за да подобрите формата си и издръжливостта при планк.
Клекове и мъртва тяга: Хората, които редовно правят тези специфични повдигащи упражнения, успяват да правят планк за по-дълго време без много проблеми.