Изградете си навик да закусвате всяка сутрин със закуски, които се приготвят лесно – ще ви ги представим в тази статия. Подбрали сме апетитни лесно приготвящи се рецепти, които може да харесат дори на тези, които обикновено пропускат закуската.
Не сте гладни като станете сутрин? Нямате време? Опитвате се да отслабнете? Тези нискокалорийни закуски ще ви изкушат да преоткриете удоволствието от закуската. От овесена каша с ябълки за повишаване на енергията и бъркани яйца за зареждане с протеин, до богато на хранителни вещества зелено смути и мюсли блокчета – всеки ще открие по нещо за себе си.
„Създаването на навик за хранене сутрин може да става постепенно“, казва диетоложката Алисън Хорнби.
„Започнете с нещо малко, като например парче плод или нискомаслено кисело мляко. След време сутрешният ви апетит ще се повиши от само себе си, вероятно ще откриете, че ядете по-малко през деня и не налитате толкова на вредни неща“, добавя тя.
Едно проучване показва, че хората, които закусват, са по-слаби, защото ядат по-малко по-нататък през деня и – много важно – не се нахвърлят на висококалорични храни.
Ако нямате достатъчно време сутринта, помислете как да решите този проблем – можете да направите изборът на закуска по-лесен. Може да станете 10 минути по-рано или да свършите други сутрешни задължения предишния ден.
Закуски за повишаване на енергията
Овесена каша “Ябълков пай”
Порция за един възрастен.
Предварителна подготовка: 10 минути.
Приготвяне: 5 минути.
Калории в порция – 345 калории или 1443 килоджаула.
Съставки: 50 грама овесени ядки, 200 милилитра ябълков сок (без добавена захар), 100 милилитра полуобезмаслено прясно мляко, 1 средна ябълка, нарязана на кубчета, 1 щипка канела.
Това е топла и носеща добро настроение овесена каша, подправена с класическите съставки и вкусове на домашно приготвен ябълков пай.
Сложете всички съставки в тенджерка. Загрейте и бъркайте, докато заври, след това намалете температурата и оставете да къкри на слаб огън за пет минутки, като разбърквате често.
Изсипете кашата в купичка и поръсете с канела.
Мюсли със свежи плодове или нискомаслено кисело мляко
Изберете мюсли без добавена захар. Ако добавите плод към мюслито, може да броите, че сте изяли една от 5-те си порции плодове за деня. Нискомасленото кисело мляко ще ви зареди с калций и протеини, то няма много мазнини, но внимавайте за количеството захар.
Овесена каша с банан и сушени боровинки
Бананът е здравословен заместител на захарта или меда.
Сложете овесените ядки и шепа сушени боровинки в купичка и добавете нискомаслено прясно мляко. Затоплете в микровълновата фурна 2-4 минути (според силата на вашата микровълнова) и разбърквайте от време на време.
Когато е готово, добавете намачкания банан и разбъркайте. За да стане хубаво, използвайте добре узрял банан.
Фасул върху пълнозърнесто хлебче
Фасулът е не само е ниско съдържание на мазнини, той е богат на протеин и фибри, което го прави особено подходящ за вегетерианци. Използвайте приготвен фасул от консерва (baked beans), потърсете продукт с намалено съдържание на сол и захари.
Зърнени закуски
Някои от тях са много с много високо захарно съдържание – до 37%. Опитайте се да ги замените със зърнени закуски без добавена захар или най-добре – с ниско съдържание на захари. Примери за това са обикновените пълнозърнести зърнени бисквити (plain wholewheat cereal biscuits), обикновени пълнозърнести “възглавнички” (plain shredded wholegrain pillows), или обикновена овесена каша.
Закуски, богати на протеин
Бъркани яйца (може и с пълнозърнеста препечена филийка)
Порция за един възрастен.
Предварителна подготовка: 5 минути.
Приготвяне: 5 минути.
Калории в порция: бъркани яйца – 247 калории или 1033 килоджаула. Две филийки пълнозърнест хляб – 190 калории или 795 килоджаула.
Съставки: 2 яйца, 4 супени лъжици обезмаслено мляко, 2 филийки пълнозърнест хляб, 2 чаени лъжички нискомаслен маргарин или масло, 1 щипка черен пипер и по желание може да се поръси с малко нарязан ситен лук.
Леко разбийте яйцата и млякото в купа. Разтопете нискокалорична мазнина в тигана и добавете яйчената смес. Гответе на среден към силен огън, бъркайте бавно и леко, само докато не станат като пухкава и сочна извара.
Сервирайте яйцата върху филийките хляб, поръсете със ситен зелен лук и подправете с малко пипер.
Тайната на перфектните бъркани яйца е да се прегънат леко в тигана като омлет, за да станат сочни отвътре, вместо да се изсушат и разпръснат навсякъде.
Малък трик: За да си направите зелени бъркани яйца, разбъркайте яйцата си с малко спанак (около 40 грама), който е 30 калории или 125 килоджаула.
Плато от студени меса и сирена или кашкавал
За нискокалориен вариант заложете на меса без мазнина, като печена шунка или пуешко и леки кашкавали, например този с 30% по-малко мазнини или “лек” среднотвърд кашкавал.
Гарнирайте със свежи гроздови зърна и тънки солени бисквитки.
Нискомаслено натурално кисело мляко (Greek yoghurt) с пресни плодове
Кисело мляко с ягоди и смес от ядки ще ви даде около 10 грама протеин за 100 грама продукт. Киселото мляко тип Greek yoghurt съдържа два пъти повече протеин от обикновеното кисело мляко.
Пушена сьомга с хлебче, намазано с нискомаслено кремообразно сирене
Разрежете на две хлебчето и го запечете. Намажете го с нискомаслено кремообразно сирене от едната страна и добавете сьомгата отгоре. Добавете малко лимон и щипка черен пипер.
По-леки закуски
Смутитата са чудесно допълнение към закуската, особено ако нямате много апетит рано сутрин. Те също са добър вариант за закуска на крак, например, докато пътувате към работа.
Зелено смути
В сравнение с някои хардкор рецепти, това зелено смути е леко, но достатъчно сладко и плодово и дава здравословна порция зеленина.
Порция за един възрастен.
Предварителна подготовка: 5 минути.
Приготвяне: Няколко секунди
Калории за порция: 140 калории или 586 килоджаулта.
Съставки: 40 грама парчета манго от консерва (без течността), 40 грама парчета праскова от консерва (без течността), 40 грама замразен спанак, 1 среден банан, 200 милилитра вода. Може да използвате и пресни, неконсервирани плодове, ако има възможност.
Добавете вода и пасирайте всички съставки заедно на гладка смес.
Съвети: Вместо консервирани плодове, можете да използвате замразени или свежи, според сезона. 150 милилитра от това смути ви дава едната от 5-те порции плодове или зеленчуци за деня.
Други видове смутита:
Смути от банан и овесени ядки – превърнете бананите в течна закуска, която ще повиши енергията ви.
Пасирайте един узрял банан с 2 супени лъжици овесени ядки и 100 милилитра нискомаслено прясно мляко, докато не се получи гладка смес.
Можете да използвате и соево прясно мляко.
Смути от горски плодове – вземете един банан, 140 грама замразени горски плодове, 40 грама нискомаслено кисело мляко и около 100 милилитра ябълков сок.
Пасирайте банана и горските плодове до хомогенна смес.
Добавете в блендера и ябълковия сок, за да постигнете желаната консистенция.
Препечена намазана филийка с нова “премяна”
Украсете препечената си филийка с нещо ново, ако ви е омръзнало това, с което обичайно я мажете – намазаната филийка не е задължително да е скучна.
Освежете я, като си направите сами кремове за мазане от намачкано авокадо, твърдосварено яйце; крем за мазане Мармайт с препечен нискомаслен кашкавал или пък банан, нарязан на кръгчета и фъстъчено масло.
Закуски за пет минути
Понякога сутрин може да бързаме доста. Направете си предварително тези мюсли блокчета без добавена захар, за да имате здравословна закуска за изпът.
Мюсли блокче
Количество: 6 блокчета.
Предварителна подготовка: 15 минути.
Приготвяне: 25 минути.
Калории за порция (едно блокче): 300 калории или 1255 килоджаула.
Съставки:150 грама “джъмбо” овесени ядки, 2 средни и добре узрели банана, 60 грама разтопено масло, 60 грама череши, 60 грама червени боровинки, 40 грама слънчогледови семки, 40 грама тиквени семки.
Загрейте предварително фурната до 200 градуса (до 180 ᐤ, ако е с вентилатор или на шеста степен ако е на газ). Разбъркайте овеса, черешите, боровинките и семките в купа.
Залейте с разтопеното масло и разбъркайте, докато овесените ядки се овлажнят хубаво.
В отделен съд намачкайте бананите с вилица, добавете овесената смес и разбъркайте добре.
Разпределете сместа върху форма за печене с размери 30х20 сантиметра и печете около 20-25 минути.
След това извадете формата отвън на скаричка, за да се охлади и разрешете на шест равни блокчета.
Съвети: Когато слагате сместа във формата за печене, натискайте добре с лъжица, за да се спои хубаво, но не прекалено силно, защото може да се отрази на аромата.
Ако първата ви партида е по-ронлива, отколкото ви се иска, опитайте се да увеличите количеството на пюрирания банан, за да не изсъхва толкова при печене.
Може също да опитате:
Сандвич с банан – намачкайте узрял банан и го намажете върху двете половинки на предварително препечено хлебче (най-добре е да е пълнозърнесто).
Ако намачкате банана, вместо да го нарежете, ще получите по-кремава консистенция и така няма да имате нужда от мазнина за мазане на хлебчето.
Бърза овесена каша – правенето на овесена каша е по-лесно отколкото предполагате. Смесете 50 грама пресовани или инстантни овесени ядки с 200 милилитра (или повече) нискомаслено прясно мляко в една купа и я загрейте в микровълновата фурна на пълна мощност за 2 минути. Поръсете със сушени плодове или ядки. Може да приготвите овесената каша и по друг начин – заливате я с вода – една част овесени ядки към 2.5 части вода и след като приготвите кашата в микровълновата фурна, да я залеете със студено мляко. Така ще се охлади и ще е готова за ядене. Някои я предпочитат само със сол, други прибавят плодове или ядки – пробвайте по различни начини.
Омлет за една минута – в една купа разбъркайте яйце и добавете няколко листа спанак и малко нарязана на ситно шунка. Сложете в микровълновата фурна на пълна мощност за минута-две докато яйцето стане готово.
Закуски за почивните дни
Мъфин „Английска закуска“
Яйце върху мъфин, покрит със печена шунка и разтопен кашкавал – това е е нискокалорична версия на класическия английски мъфин за закуска.
Порция за един възрастен.
Предварителна подготовка: 10 минути.
Приготвяне: 5 минути.
Калории за 1 порция: 309 калории или 1293 килоджаула.
Съставки: 1 разрязан наполовина пълнозърнест мъфин, 1 яйце на очи, 1 парче немазна шунка, 20 грама немазен среднотвърд или твърд кашкавал, 2 чаени лъжички маргарин, 20 грама свежи листа от спанак, 1 щипка смлян черен пипер.
Загрейте грила и запечете мъфина само откъм отрязаната страна.
Счупете яйцето внимателно в съд с вряща вода и го оставете да поври 3-4 минути докато жълтъка се стегне, но остане течен в средата.
Намажете запечения мъфин с нискомасления крем за мазане и поставете листата от спанак, след това шунката и сиренето.
Сложете и яйцето, поръсете с черен пипер и поставете другата половина от мъфина отгоре.
Съвети: Ако предпочитате, можете да разбиете яйцето с 4 супени лъжички нискомаслено прясно мляко. Изсипете сместа в загрят тиган. Бъркайте, докато яйцето престане да бъде течно.
Може също да опитате:
Накиснати овесени ядки – накиснете овесени ядки в ябълков сок и ги оставете през нощта да престоят в хладилника.
На сутринта добавете нискомаслено кисело мляко, мед на вкус и свежи плодове, например горски плодове.
Печени яйца – счупете едно яйце, без да разбивате жълтъка му, заедно с малко заквасена сметана в купичка за печене.
Поставете купичката в съд за печене и налейте гореща вода, така че да покрие 3/4 от купичката.
Печете 15 минути или докато яйцето не стане готово според вкуса ви.