До увеличаване на теглото се стига, когато редовно приемате повече калории, отколкото изразходвате чрез нормалните телесни функции и физическа активност. Ежедневните навици, предизвикващи повишаване на вашето тегло обаче, не винаги са очевидни. За да отслабвате, трябва да консумирате по-малко калории и да изразходвате повече енергия чрез физическа активност. Звучи просто.
Над 60% от възрастните в Англия обаче са с наднормено тегло или затлъстяване. Начинът на живот на много от нас е свързан с консумирането на повече калории, отколкото са ни необходими и недостатъчна физическа активност.
Разпознавате ли някои от причините за повишаване на вашето тегло в изброените по-долу?
Храна с надпис „ниско съдържание на мазнини“
Много от храните в супермаркетите днес са с надпис „ниско съдържание на мазнини“. Според Лиса Майлс обаче, учен в областта на храните, в това има уловка. „В някои случаи нискомаслените храни крият в себе си високи нива на захар. Храните с високо съдържание на захар също могат да съдържат много калории и така да допринесат за увеличаване на теглото.
Какво можем да направим? „Четете етикетите“, казва Майлс. „Трябва да погледнете общата енергия и калории.
Въпреки че храната може да е с намалено количество мазнини, тя пак може да има същото количество калории.” Храните, обозначени с „ниско съдържание на мазнини“, пак могат да съдържат повече калории отколкото алтернативните такива. Например мъфин с „ниско съдържание на мазнини“ може да съдържа повече калории, отколкото един мъфин с касис. Намерете по-здравословни храни и заменете някои от обичайните си предпочитания с тях.
Стрес
Не е трудно да посегнете към сладкото, когато сте под стрес. Правете това често и може да напълнеете.
Какво можем да направим? „Яжте плодове и зеленчуци и други нискокалорични опции като обикновени пуканки, бисквити и оризови сладкиши“, казва диетологът Анна Съклинг. И намерете начини за справяне със стреса, които не включват храна.
„Упражненията спомагат укрепването на психическото здраве чрез освобождаване на ендорфини, които помагат за борбата със стреса“, обяснява Съклинг.
Телевизия
Гледането на много телевизия може да допринесе за неактивен начин на живот, а много от нас консумират калории, от които нямаме нужда, докато гледаме телевизия. Съклинг обяснява: „Хората често откриват, че докато седят пред телевизора, хапват високо енергийни храни като чипс и шоколад.“
Какво можем да направим? „Ако се тревожите за теглото си, вземете участие в повече ежедневни физически активности, ако здравето ви позволява“, казва Съклинг. „Опитайте да ходите пеша до работа, училище или магазина и прекарвайте по-малко време пред телевизора.
Не забравяйте, че можете да тренирате, докато гледате телевизия, например да използвате велотренажор, гирички или други уреди. Може дори да правите упражнения, както седите на дивана. Всяко изразходване на енергия е добре дошло.
Вашата аптечка
Увеличаването на теглото е често срещан страничен ефект на много лекарства. Най-разпространените лекарства, които могат да предизвикат наддаване на тегло, са стероидите, антипсихотичните лекарства и инсулинът.
Какво можем да направим? Никога не спирайте да приемате предписани лекарства, освен ако вашият общопрактикуващ лекар или специалист ви е казал. Ако се притеснявате, че ще качите килограми, консултирайте се с вашия лекар. Междувременно се уверете, че следвате здравословна и балансирана диета.
Късно лягане
Някои изследвания показват, че липсата на сън може да допринесе за увеличаване на теглото. Д-р Нийл Стенли, експерт по съня в Университетската болница в Норфолк и Норич, казва: „Изглежда има силна връзка между липсата на сън и напълняването.“
Какво можем да направим? Просто е: спете повече. „Чувствате се чудесно, когато се събудите от добър нощен сън“, казва д-р Стенли. „В тези модерни времена смятаме, че сънят е загуба на време. Но той е от основно значение за доброто физическо и психическо здраве.“
Добрите маниери
В един идеален свят, приятелите и семейството биха ви насърчавали да се отървете от наднорменото си тегло. В действителност те понякога ви карат да ядете повече калорични храни. Обидно ли е да не довършите тази двойна порция шоколадова торта на вечеря? Понякога това изглежда точно така.
Какво можем да направим? Научете се да казвате „не, благодаря“ и бъдете твърди. Свикнете с идеята, че няма нищо лошо в това да оставите храна в чинията си. Скоро приятелите и семейството ще започнат да уважават вашите решения.
Размер на порциите
През последните няколко десетилетия размерът на порциите, сервирани в ресторантите и на пакетите в супермаркетите се е увеличил. Проучване на Световния фонд за изследване на рака (World Cancer Research Fund – WCRF) установи, че бургерите например са удвоили размера си от 1980 г. насам. Съвсем очаквано, изследванията показват, че когато ни се даде по-голяма порция, ние сме склонни да ядем повече.
Какво можем да направим? Справянето с по-големите по размер порции се състои в това да спрете щом се почувствате сити. Яжте бавно и ще имате по-голям шанс да избегнете това чувство на преяждане. У дома си сложете по-малка порция и помислете дали наистина искате втора. Избягвайте големите порции, когато ядете навън. Можете да контролирате размера на порцията и да спестите пари, като приготвяте пресни, здравословни ястия у дома.
Започнете да отслабвате
Преглед на най-популярните диети
С толкова много опции за диети, от които да избирате, може да е трудно да намерите план за загуба на тегло, който да ви подхожда. За да помогне, Британската диетична асоциация (British Dietetic Association – BDA) е разгледала плюсовете и минусите на някои от най-популярните диети.
Диета 5:2
Диетата 5:2 се основава на принципа, известен като периодично гладуване (intermittent fasting – IF), където се яде нормално 5 дни в седмицата и се гладува в останалите два.
Плюсове
Придържането към режим за 2 дни в седмицата може да бъде по-постижимо отколкото 7 дни, така че е по-вероятно да продължите с този начин на хранене и успешно да отслабнете. Два дни в седмицата на ограничаваща диета може да доведе до по-голямо намаляване на телесните мазнини, инсулиновата резистентност и други хронични заболявания.
Минуси
Дните без ограничения в храната не означават неограничено пируване – пак трябва да правите здравословни избори и да сте физически активни.
Пропускането на хранения може да ви накара да се почувствате замаяни, раздразнителни, да ви докара главоболие и да затрудни концентрацията ви. Други нежелани реакции са трудности със заспиването и сънливост през деня, лош дъх и обезводняване.
Диета на Дюкан
Диета на Дюкан е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Няма ограничение за това колко можете да ядете по време на 4-те фази на плана, при условие че се придържате към правилата му.
По време на фаза 1 (средно 5 дни) сте на строга протеинова диета, като се консумират само определени храни – нискомаслени, богати на протеини храни като пиле, пуйка, яйца, риба и млечни продукти без мазнини. Фаза 1 забранява зеленчуците и сериозно ограничава мазнините.
Следващите 3 фази на плана предвиждат постепенно въвеждане на някои плодове, зеленчуци и въглехидрати, и накрая – на всички храни.
Плюсове
Можете да отслабнете много бързо, което може да е мотивиращо. Това е много строг и ограничителен режим на хранене, който някои хора харесват. Лесно е да се следва и не е необходимо да претегляте храна или да броите калории. Няма ограничение за това колко можете да ядете през първите 2 седмици.
Минуси
Очевидната и бърза загуба на тегло в началото всъщност е загуба на вода. В началото на диетата може да се появят странични ефекти като лош дъх, сухота в устата, умора, замаяност, безсъние и гадене от липсата на въглехидрати.
Липсата на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци в ранните етапи на диетата може да предизвика проблеми като запек. Диетата не бива да се продължава дълго, защото лишава организма от жизнено важни хранителни групи. Друг минус е често наблюдаваната липса на енергия за спортуване.
Нова диета на Аткинс
Диетата на Аткинс обещава да превърне тялото ви в машина за изгаряне на мазнини. Теорията е, че като се ограничавате от въглехидрати, тялото ви ще започне да изгаря мазнините за енергия.
По време на първата фаза на режима сте на диета, богата на протеини, без ограничения в приема на мазнини и с дневна доза въглехидрати от 20 до 25 грама.
През следващите 3 фази в диетата ви се въвеждат повече въглехидрати с цел да се определи какъв е вашият идеален прием на въглехидрати, за да поддържате здравословно тегло за цял живот.
Фаза 1 е предназначена да ви помогне да загубите до 7 кг за 2 седмици, и от 1 до 1,5 кг по време на фаза 2.
Плюсове
Можете да отслабнете много бързо, което може да е мотивиращо. Диетата също така насърчава хората да ограничат употребата на най-преработените въглехидрати и алкохол.
Минуси
Първоначалните странични ефекти могат да включват лош дъх, сухота в устата, умора, замаяност, безсъние, гадене и запек липсата на въглехидрати и възможност за по-нисък прием на фибри. Отново се ограничават изцяло цели хранителни групи, което е вредно за здравето. В дългосрочен план диетата може да нанесе сериозни поражения на организма. Това особено се отнася за хора със заболявания, които не са били в остра фаза и за които те може би не са подозирали.
Алкална диета
Алкалната диета се основава на идеята, че съвременните хранителни режими карат нашето тяло да произвежда твърде много киселина. Теорията е, че излишната киселина в организма се превръща в мазнина, което води до увеличаване на теглото.
Диетата включва намаляване на храните, произвеждащи киселини като месо, пшеница и други зърнени храни, рафинирана захар, млечни продукти, кофеин, алкохол и преработени храни в полза на „алкалните храни“, които намаляват нивата на киселинност в организма.
Плюсове
Диетата съдържа много добри съвети за здравословно хранене, което означава, че ще премахвате храни, които може би обикновено ядете и ще ги замените с по-здравословни такива, което също ще намали приема на калории.
Минуси
Вашето тяло регулира нивата си на киселинност, независимо от диетата. Когато намалявате млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко, трябва да намерите други заместители на калций, тъй като премахването на цяла група храни никога не е добра идея.
Да се справите с избора на това, което можете и не можете да ядете при тази диета, може да отнеме много време, особено в началото.
Диета Weight Watchers (Уейт Уочърс) или точкова диета
Програмата WeightWatchers Flex се основава на точкова система (SmartPoints), която дава стойност на храни и напитки на базата на протеини, въглехидрати, мазнини и съдържание на фибри. Самата диета е на „точкови“ принцип: всички храни се оценяват с точки, за всеки отслабващ се определя конкретно на ден колко точки му се полагат да изяде и после той самостоятелно определя менюто си.
Няма ограничение за количеството плодове и повечето зеленчуци, които можете да ядете като част от списък с храни с нулеви точки. Има акцент върху поддържането на активност и избора на упражнение, което ви харесва като средство за печелене на точки.
Планът е предназначен да ви помогне да загубите до 1 кг на седмица.
Плюсове
Няма забранени храни, така че можете да ядете и пиете това, което искате, при условие, че се придържате към броя на определените ви точки. Системата SmartPoints е гъвкава, по-лесна за следване, отколкото броенето на калории и по-малко ограничаваща от другите режими. Има и онлайн подкрепа и мобилни приложения, с баркод скенери, които помагат при пазаруването.
Минуси
В началото, използването на точковата система е трудно и може да отнеме не по-малко време, колкото и броенето на калории.
Някои участници в програмата се усещат под натиск да купуват непрекъснато произведените от марката Уейт Уочър храни.