Етикетите по храните съдържат толкова много информация, че често е трудно да разберем за какво трябва да внимаваме и какво означава всичко. Но ако искате да подобрите хранителния си режим и да избирате по-здравословни храни, е важно да придобиете навика да проверявате всеки етикет.
Какво да търсим на етикета?
Повечето продукти имат подробна информация за хранителната им стойност на задната част на опаковката или на етикета.
Някои етикети отпред на опаковките указват хранителните съставки в табличка с цветен код – червено, жълто и зелено.
Това е лесна за разбиране информация, защото показва от пръв поглед какво е съдържанието на мазнини, наситени мазнини, захари и сол в даден продукт. Червено означава високо съдържание, жълто означава средно, а зелено – ниско съдържане. Накратко, колкото повече зелено има в тази табличка, толкова по-здравословен е продуктът.
Ако купувате храна, на чийто етикет повече преобладава зеленият цвят, веднага разбирате, че правите здравословен избор.
Жълтото означава, че не е нито вредно, нито полезно, затова можете да ядете и храни с преобладаващ жълт цвят на опаковката през по-голямата част от времето.
Но всеки червен цвят означава, че има високо съдържание на мазнини, наситени мазнини, сол или захари, и тези храни трябва да се намалят. Опитайте се да консумирате такива храни много по-рядко и в по-малки количества.
Какво има на етикетите?
Търсете петте ключови неща по етикетите:
- Енергия (Energy)
Означенията kJ и kcal (за калории) ще ви кажат колко енергия се съдържа в даден продукт. Жените се нуждаят средно от 2000 калории на ден, а мъжете – около 2500.
- Наситени мазнини (Saturates)
Наситените мазнини могат да са изписани просто като Saturates или като Saturated Fat.
- Сол (Salt)
Повечето възрастни ядат повече сол от препоръчителната дневна доза от 6 грама на ден, което повишава риска от високо кръвно налягане (хипертония).
На някои етикети вместо сол може да е изписано натрий (Sodium). За да го превърнете в грамове сол, умножете написаното на етикета по 2.5.
- Референтен прием (Reference Intake)
Референтният прием указва максималното количество енергия и хранителни вещества, които трябва да приемате на ден, като терминът “референтен прием” замени термина “препоръчителен дневен прием” (Recommended Dayly Amount). Среща се и в съкратена форма – RI (Reference Intake).
Той е в проценти и на етикета указва колко процента от максималната здравословна дневна доза си набавяте чрез този продукт.
Процентите референтен прием за възрастни е изграден на базата на следните стойности:
Калории – 2000
Мазнини – 70 грама
Наситени мазнини – 20 грама
Захари – 90 грама
Сол – 6 грама
- Размер на порцията (Serving/Portion Size)
Размерът на порцията е препоръчваният от производителя размер за една порция от продукта.
Процентът референтен прием се изчислява на база размера на порцията.
Някои опаковки също така показват количеството на всяко хранително вещество за 100 грама продукт, в грамове или милилитри.
Според производителя една порция от продукта може да е по-малко от това, което вие смятате за една порция. Даден продукт може да изглежда здравословен, но ако изядете повече от размера на порцията, която е определил производителя, може да погълнете повече калории, наситени мазнини и сол, и то без да подозирате. В някои случаи производителите изкуствено разделят продукта, който продават, на повече порции, за да изглежда той по-здравословен, така че когато изчислявате колко калории приемате, трябва да се съобразите с това.
Полезна информация
Намалени мазнини (Reduced Fat) и нискомаслени (Low Fat) не е едно и също. Нискомаслени означава, че продуктът има 3 или по-малко грама мазнини на 100 грама продукт, докато намалени мазнини означава, че продуктът има с 25% по-малко мазнини, отколкото в други подобни продукти. Често продуктите от втория вид, с “намалените” мазнини, си остават много богати на мазнини, например майонеза, чипс или кашкавал. Затова при тях е добре да ограничавате количествата.
Захарта не винаги е изписана на етикета като захар (Sugar). Затова търсете следните термини- захароза (Sucrose), глюкоза (Glucose), фруктоза (Fructose), малтоза (Maltose), мед (Honey), палмова захар (Palm Sugar), хидролизирано нишесте (Hydrolysed Starch), сироп (Syrup) и инвертна захар (Invert Sugar).
Списъкът със съставки може да ви помогне да разберете колко здравословен е един продукт. Съставките са подредени според количеството им, като най-основните са най-отгоре. Това означава, че ако най-напред са вписани съставки с високо съдържание на мазнини, като сметана, масло, олио, то тогава храната е с високо съдържание на мазнини.
За балансиран режим на хранене
Яжте поне пет порции от различни плодове и зеленчуци всеки ден.
В основата на менюто си поставяйте картофи, хляб, ориз, паста или други нишестени въглехидрати – избирайте пълнозърнести и с високо съдържание на фибри продукти, когато е възможно.
Приемайте млечни и алтернативни на млечните напитки, като соево прясно и кисело мляко и избирайте нискомаслени и с малко захар продукти.
Хранете се с фасул, бобови растения, риба, яйца, месо и други продукти, богати на белтъчини. Поставете си за цел да ядете риба поне два пъти на седмица, като единият път да е по-мазна, например сьомга или скумрия.
Изберете ненаситени масла и мазнини за мазане и ги приемайте в малки количества.
Пийте много течности – препоръчителната доза е от 6 до 8 чаши вода на ден.
Ако приемате храни и напитки, богати на мазнини, сол и захар, консумирайте ги по-рядко и в по-малки количества.
Опитайте се да изберете различни храни за четирите основни хранителни групи.
Повечето хора във Великобритания приемат прекалено много калории с храната и напитките си, както и мазнини, захар и сол. Те не консумират достатъчно плодове, зеленчуци, мазна риба и фибри.
Как да разберем дали една храна е с високо съдържание на мазнини, наситени мазнини, захари или сол, според написаното на етикета?
Има насоки, които да ви покажат дали храната е с високо съдържание на мазнини, наситени мазнини, сол или захари или не.
Това са:
Общи мазнини (Total Fat) – високо съдържание е над 17,5 грама за 100 грама продукт, а ниско е под 3 грама за 100 грама продукт.
Наситени мазнини (Saturated Fat) – високо съдържание е над 5 грама за 100 грама продукт и ниско – под 1,5 грама за 100 грама.
Захари (Sugars) – високо съдържание при над 22,5 грама за 100 грама, а ниско под 5 грама за 100 грама продукт.
Сол (Salt) – високо съдържание е над 1,5 грама или 0.6 грама натрий (Sodium) при 100 грама продукт, а ниско съдържание е при 0.3 грама сол или 0.1 грама натрий за 100 грама продукт.
Например, ако искате да намалите наситените мазнини, ограничете приема на храни с повече от 5 грама наситени мазнини за 100 грама продукт.
Съвети за пазаруване на храна, когато бързате
Вие сте в супермаркета и гледате два привидно еднакви продукта и се опитвате да решите кой да купите. Искате да направите по-здравословен избор, но бързате.
Ако купувате готова храна, потърсете дали има етикет за хранителните стойности и проверете съдържанието на енергия, мазнини, наситени мазнини, захари и сол.
Ако етикетът е с цветове, често ще намирате смесица от червено, жълто и зелено.
Затова когато избирате между сходни продукти, опитайте се да търсите с повече зелено и жълто, и възможно най-малко червено по етикетите.
Но помнете, че дори и по-здравословните готови храни могат да са с по-високо съдържание на мазнини и калории в сравнение с домашно приготвения си еквивалент.
Освен това, ако си сготвите сами, вероятно ще спестите и пари.