Здравословните храни често не са първите, към които ни тегли, когато сме гладни. Повечето от нас тогава посягат към чипса, шоколада или бисквитите, вместо да хапнат нещо по-полезно.
Хората, които искат да влязат във форма, да свалят няколко излишни килограма или просто да водят здравословен начин на живот, е добре да знаят повече за някои храни, които са както полезни, така и с ниско съдържание на калории.
От целина и краставици до папая и аспержи – има много полезни храни, които можем да включим в менюто си, за да ни помагат при поддържането на диета. Нека видим и кои са те и да проследим някои от препоръките на диетоложката и експерт по здравословно хранене Дейзи Конър:
Ябълки
100 грама ябълки съдържат 52 калории, но само при зелените сортове. Сменете червените зрели ябълки със зелени и ще спестите още няколко калории в борбата с излишните килограми.
Зелените ябълки са богати и на диетични фибри, които ви помагат да се чувствате сити по-дълго.
Проучване, публикувано през 2013 година в ISRN Obesity, доказа, че диетичните фибри повишават чувството за ситост, намалява се чувството за глад и спомагат за свалянето на килограми. Това прави зелените ябълки перфектната храна за всеки, особено тези, които искат да отслабват.
„Ябълките съдържат много фибри и имат нисък гликемичен индекс, за разлика от много други плодове“, обяснява Дейзи Конър.
Краставици
100 грама краставици съдържат едва 16 калории. Те са изградени основно от вода и са чудесен източник на витамин С. Служат и за облекчаване на възпаления по тялото.
„Краставицата съдържа аскорбинова и кафеена киселини, които пречат на организма да задържа вода“, казва диетоложката.
Аспержи
100 грама аспержи съдържат 20 калории. Те са чудесен начин за детоксикация (изчистване от токсините) на организма, а освен това повишават метаболизма. Аспержите са богати на фолиева киселина, което ги прави чудесна храна за бременни жени.
„Освен че са диуретик, аспержите съдържат в себе си и антиоксиданти, които пречат на възпалителните процеси в тялото“, добавя Конър.
Карфиол
100 грама карфиол съдържат 25 калории. Той няма мазнини и е богат на витамин С. Карфиолът, освен това, е и отличен източник на фибри и витамин К. Суров или оставен за кратко на пара, докато все още хрупа, карфиолът е изключително полезен, освен това, ако го ядете така, ще ви трябва повече време и усилие да го сдъвчете – изгаряте и малко повечко калории, докато ядете.
Целина
100 грама съдържат 16 калории. Подходяща за всяка диета, целината е съставена от 75 процента вода, а останалите 25 са фибри и полезни вещества. Богатото съдържание на вода е именно това, което я прави перфектна храна за хората, които са на диета или просто искат да се хранят здравословно.
„Богата на натрий и калий, целината също е много подходяща след физическо натоварване за възстановяване на електролитите в кръвта“, добавя г-ца Конър.
Филета и нискокалорийни меса
Свинското филе съдържа 145 калории за 100 грама, пуешкото бутче – 144 калории за 100 грама, а пилешките гърди – 172 калории за 100 грама. Въпреки че съдържат малко повече калории, тези меса са много богати на протеин. Тялото употребява повече енергия, за да обработи протеините, отколкото въглехидратите и това е една от причините високопротеиновите диети да са толкова успешни при отслабване – те са по-трудни за усвояване от организма и повишават метаболизма, което спомага за изгарянето на повече калории.
Освен изброеното дотук, филетата и нискокалорийните меса са отличен източник на енергия, което означава, че ще останете сити за по-дълго време.
„Мазнините съдържат повече калории на грам, отколкото протеините, затова преди да приготвите месото си, постарайте се да изрежете видимите мазнини по него. Филето е една от най-чистите от мазнини части, така че залагайте на него, ако искате да приемате по-малко калории. Богатото на протеини меню ще ви даде усещане за ситост доста по-дълго, отколкото ако сте приели богати на въглехидрати храни“, казва диетологът Дейзи Конър.
Богатата на протеини храна трябва да бъде съпроводена с увеличен прием на течности, за да може да се изхвърлят токсините от организма. Добре е да се приемат със зеленчуци, за да не се затруднява работата на храносмилателната система и да не се стига до запек.
Домати
Съдържат 18 калории на 100 грама продукт и са чудесен избор за включване в диетата ви. Те са с богат вкус и с високи нива на ликопен – съставката, която им придава яркия червен цвят, която е и силен антиоксидант. Те са нискокалорийни и полезните им за организма свойства се увеличават, когато са сготвени – според някои диетолози ефектът от сготвените домати може да се сравни с този на някои лекарства срещу висок холестерол и високо кръвно налягане.
„Освен на ликопен, доматите са богати и на витамин С, което ги прави още по-подходящи и полезни за здравето“, добавя Конър.
Папая
100 грама съдържат 43 калории. Свежата папая има по-малко калории за грам, така че хапването й няма да навреди на фигурата ви и няма да се отрази на калорийния ви прием за деня.
Папаята съдържа витамин С колкото и портокалите, но освен това има 15 пъти повече от антиоксиданта бета-криптоксантин, който намалява риска от получаване на полиартрит. Фибрите в нея са подходящи за превенция и борба със запека, както и за поддържането на холестерола в норми.
„Много фибри и антиоксиданти, както и витамин С, Е и А – това е папаята. Освен всичко до тук тя съдържа и ензим, който спомага храносмилането“, казва г-ца Конър.
Чили
100 грама съдържат 40 калории. Лютите чушки чили съдържат капсаицин, който повишава метаболизма и кара тялото да изгаря повече калории веднага след като отхапете – това, впрочем, е характерно за всички лютиви продукти и подправки. Добавяйте чили сос или нарязани люти чушки към ястията и салатите си, за да се възползвате от полезните им свойства.
Кафе
Сварено обикновено черно кафе съдържа едва 2 калории. Да, точно така. Чашата кафе, която ви събужда всяка сутрин и ви държи енергични през деня съдържа почти никакви калории, когато се пие без захар.
Научете се да пиете кафето чисто и ще имате на своя страна едно от най-добрите средства за загуба на тегло.
Заради кофеина, все пак не трябва да се прекалява с пиенето на кафе, защото може да предизвика високо кръвно налягане и съответно натоварване на сърцето.
„Кафето е термогенно и стимулира изгарянето на мазнини и превръщането им в енергия“, казва диетологът госпожица Конър.
Кофеинът забързва метаболизма в тялото, а самото кафе може да промени хормоните в храносмилателната ни система, които ни известяват дали сме гладни или сити и те ни „казват“ че сме хапнали добре и нямаме нужда от храна. Затова и много хора след кафе не се хранят, защото е изчезнало чувството за глад.
Диетологът Дейзи Конър още пише, че диетите, съставени само с нискокалорийни храни, са изключително подвеждащи и потенциално опасни за здравето.
„Приемайки само нискокалорийни храни като средство за загуба на тегло, организмът може да изпита дефицит на мазнини и протеини, които са жизненоважни за здравето“, казва тя.
Всяка от предложените по-горе храни трябва да бъде съчетана с други в една добре балансирана диета, при която дори и в отслабващ режим, на организма няма да му липсват никакви важни съставки.
„Всеки, който иска да има добър и здравословен хранителен режим, може да добави повече плодове и зеленчуци към менюто си. От това тялото и организма ни печелят много и се чувстват значително по-добре“, казва Конър.